ব্যায়াম চৰ্চার টিপস
টিপস-১ঃ
ব্যায়াম চৰ্চার শুরুতে ২ থেকে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করে নিন। জগিং করার পূর্বে
৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ বেশ
আরাম দিবে।
টিপস-২ঃ
যদি সুইমিং করতে চান প্রথম দিকে ধীর গতিতে শুরু করুন । বডি ওয়ার্ক আউটের পূর্বে হালকা জগিং হার্ট রেট বৃদ্ধি করতে বেশ সাহায্য করবে।
টিপস-৩ঃ
চেষ্টা করুন প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট এরোবেটিক এক্সার সাইজ করার জন্য । থামব এর নিয়ম অনুযায়ী শারীরিক ভাবে সুস্থ থাকতে হবে।
প্রতিদিন অন্তত কিছু সময়ের জন্য হলেও এরোবেটিক এক্সারসাইজ করা উচিত।
এই এক্সার সাইজের আওতায় পড়ে –
জগিং, দৌড়ানো , সাইক্লিং এবং সুইমিং।
যখন নিয়মিত ব্যায়াম চর্চা করবেন, হার্ট রেট বাড়তে পারে। যখন খুব তাড়া তাড়ি নিশ্বাস নিবেন, তখন তার সাথে শরীর থেকে ক্ষতি কারক পদার্থ ঘাম আকারে বের হবে।
তবে একটি জিনিস মনে রাখবেন যে, অবশ্যই বিরতি দিয়ে দিয়ে ; ওয়ার্ক আউট করতে হবে ।
যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন তাহলে, প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন।
টিপস-৪ঃ
অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুইবার স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করবেন । শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে রেসিস্টেন্স ট্রেনিং অনেক সাহায্য করবে ।
যদি নতুন হয়ে থাকেন তাহলে, সপ্তাহে
অন্তত এক বার নিজে এবং লোয়ার বদির এক্সার সাইজ করুন।
এভাবে ধীরে ধীরে সপ্তাহে ৪ বার এক্সার সাইজ রুটিন করুন।
প্রতি দিন অন্তত বডি এক্সার সাইজ করুন। এক্সাইর সাইজের ক্ষেত্রে ডাম্বেলকে বেঁচে নিতে পারেন।
পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে চাইলে ১২ বার
দড়ি লাফ, স্কোয়াট এবং গলিটি ব্রিজেস
এই ধরণের এক্সার সাইজ সমূহ করতে পারেন।
তবে, এক্সাইড সাইজের পূর্বে অন্তত ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিরতি দিবেন।
যদি মাসল পাওয়ার বাড়ানোর ইচ্ছা থাকে তাহলে, ওয়েট লিফটিং করতে পারেন ।
প্রতিটি এক্সার সাইজের পূর্বের ৩ মিনিটের বিরতি , শারীরিক ভাবে শক্তিশালী করতে গুরুত্ব পূর্ণ ভূমিকা পালন করবে ।
চাইলে ব্যায়াম চর্চা ঘরে বসে কিংবা কোন জিমে গিয়েও করে নিতে পারেন ।
ব্যায়াম করার নিয়মাবলীঃ
পার্ট ২: এরোবেটিক এক্সার সাইজ করুন।
প্রতিদিন কিছু সময়ের জন্য হলেও জগিং করার অভ্যাসে করুন ।
নিয়মিত হাটা এবং জগিং করা উদ্দমী করে তুলতে সাহায্য করবে।
যদি এক্সার সাইজের ক্ষেত্রে একদম নতুন হয়ে থাকেন তাহলে, হাটা এবং জগিং হয়ে উঠতে পারে সে ক্ষেত্রে একটি কার্যকরী সমাধান।
আপনি চাইলে ১৫ মিনিটের জন্য কোথাও হেটে আসতে পারেন ।
এভাবে প্রতিদিন তিন বেলা যদি শুধু ১৫ মিনিট করে হাঁটুন তা আপনাকে মানসিক শান্তি প্রদান করতে ভূমিকা রাখবে।
যদি আপনার কোন ধরণের জয়েন্ট ইস্যু থেকে থাকে, জগিং আপনার শরীরের জন্য বেশ কষ্ট দায়ক হতে পারে।
দড়ি লাফঃ
অন্তত ১৫ মিনিটের জন্য হলেও দড়ি লাফ খেলুন । এটি যদিও শিশুদের জন্য একটি মজার গেইম। এটি অবশ্যই একটি জনপ্রিয় কার্ডিও এক্সার সাইজ।
একটি দড়ি নিন এবং ৫ মিনিট ইহার সাথে ঝাপা ঝাপি করুন। যদি আপনি এই ব্যায়ামটির সাথে পরিচিত না হয়ে থাকেন সমস্যা নেই ।
ধীরে ধীরে অভ্যাস করুন আপনি আপনার কাঙ্খিত গন্তব্যে পৌঁছিতে পারবেন ।
যদি তা থামাতে চান তাহলে, আপনি কিছুক্ষন বিশ্রাম নিয়ে পুনরায় শুরু করুন।
সপ্তাহে একবার হলেও আপনি দড়ি লাফ খেলার অভ্যাস করুন । দড়ি লাফ খেলার পূর্বে কিছুক্ষন লাফিয়ে নিতে পারেন।
জাম্পিং জ্যাক্সঃ
প্রতিদিন অন্তত ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য হলেও জাম্পিং জ্যাক্স করুন। দুটি পা এক সাথে রেখে আপনি লাফ দিন।
তার পর মাথাকে সোজা রেখে কতক্ষন দৌড় ঝাপের চেষ্টা করুন।
এভাবে বার বার চেষ্টা করুন, একটি রশির প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি এক্ষেত্রে ক্লান্ত হয়ে পড়েন তাহলে, কিছুক্ষন বিরতি নিয়ে আবার চেষ্টা করুন।