ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে যেসব খাবার খাবেন

ক্যালসিয়াম শরীরের অতি প্রয়োজনীয় উপাদান। এই খনিজ উপাদানটি আমাদের হাড় ও দাঁত শক্ত করে, ক্ষয় রোধ করে। স্নায়ু, হৃদস্পন্দন, মাংসপেশির কাজেও লাগে। কৈশোরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে পরবর্তী সময়ে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিজনিত সমস্যাগুলো কম হবে।
সাধারণতঃ দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারের মধ্য দিয়েই মানব দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়। কিন্তু অনেক মানুষ ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট। অর্থাৎ, তাদের দুধ সহ্য হয় না। কেউ কেউ আবার ভিগান (নিরামিষ) জীবনধারা গ্রহণ করছেন। ভিগানরা কোনো ধরনের প্রাণীর খাবার খান না। এই ধরনের মানুষরা প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে যা খাবেনঃ
সয়াবিনের দুধঃ
সয়াবিনের দুধে গরুর দুধের তুলনায় কম পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকলেও পরিমাণ খুব একটা কম নয়। পাশাপাশি, এতে কোলেস্টেরল বাড়ার ঝুঁকিও থাকে না। গরুর দুধের তুলনায় সয়াবিনের দুধে সম্পৃক্ত ফ্যাটের মাত্রাও কম। ফলে যারা গরুর দুধ খেতে পারেন না, তাদের জন্য সয়াবিনের দুধ একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
কাঠবাদামঃ
কাঠবাদামও ক্যালসিয়ামে ভরপুর একটি খাবার। এক কাপ কাঠবাদামে ২৪৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি, কাঠবাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ম্যাঙ্গানিজ ও ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদান।
টফুঃ
বাঙালির রান্নাঘরেও এখন বেশ জনপ্রিয় হয়ে উটেছে টফু। ভালো মানের টফুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। খুব ভালো মানের হলে আধ কাপ টফুতেই ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।
সাদা বিনঃ
সাদা বিন ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ক্যালসিয়াম ছাড়াও এতে থাকে দ্রবণীয় ফাইবার, ফোলেট, আয়রন ও পটাশিয়াম। পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে সাদা বিন বেশ কার্যকরী বলেই মত বিশেষজ্ঞদের।
ব্রকোলিঃ
ব্রকোলি ও ক্রুসিফেরাস জাতীয় সবজিতে ক্যালসিয়ামে ভরপুর। এই ধরনের সবজির বিশেষত্ব, এখান থেকে প্রাপ্ত ক্যালসিয়াম খুব সহজেই দেহে শোষিত হতে পারে। পাশাপাশি, ব্রকোলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, আয়রন এবং পটাশিয়াম। যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দারুণ কার্যকর।
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বুঝবেন যেসব লক্ষণেঃ
হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ক্যালসিয়াম। এর ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে। শুধু হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় নয় বরং শরীরের বিভিন্ন রোগ সারায় এই খনিজ উপাদান। যেমন- রক্ত জমাট বাঁধা, পেশির সংকোচন প্রসারণ ও হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখা।
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি আছে কি না তা বুঝবেন কীভাবে?
ক্যালসিয়াম কীভাবে কাজ করে?
ক্যালসিয়াম এক ধরনের খনিজ। যা আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরের হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। শরীরে ক্যালসিয়াম অন্যান্য কার্যক্রমেও সহায়তা করে। যেমন- পেশী, ধমনীর সংকোচন ও স্নায়ুতন্ত্রের বার্তা সরবরাহ করতে সাহায্য করে।
হৃৎপিণ্ডের বিভিন্ন অঙ্গেও ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। শরীরে ক্যালসিয়াম ঘাটতি থাকলে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ে। যার মধ্যে অন্যতম হলো অস্টিওপোরোসিস ও অস্টিওপোনিয়া। ক্যালসিয়ামের অভাবে শিশুদের বিকাশ রোধ হয়। এছাড়াও ক্যালসিয়ামের অভাবে দেখা দেয় বিভিন্ন লক্ষণ যেমন- পা ও হাত ঝিঝি ধরা, অবশ হওয়া, ব্যথা, ক্লান্তি, হতাশা, দাঁতের ক্ষয়, পেশী ব্যথা ইত্যাদি।
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণ কি?

ক্যালসিয়ামের ঘাটতির মূল কারণ হ’ল ডায়েটে ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করা।
অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পড়ে।
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের প্রক্রিয়া উন্নত করে। আর যদি ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পড়ে তাহলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও শুরু হয়।
প্রচুর পরিমাণে কোমল পানীয় পান করলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়।
শরীর দুর্বল হলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়।
ক্রীড়াবিদ নারীদের মেনোপজের সময় বেশি ক্যালসিয়াম ক্ষয় হয়।
এছাড়াও অতিরিক্ত মেদ, চিনিযুক্ত খাবার, প্রোটিন ডায়েট ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সৃষ্টি করে।
অ্যালকোহল, তামাক, অতিরিক্ত লবণ সেবনের ফলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়।
মিহি শস্য, মাইট ইত্যাদিতে ক্যালসিয়ামের অভাব ঘটে।
যেসব লক্ষণে বুঝবেন ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়েছেঃ
ক্লান্তি বোধ করা>> বন্ধ্যাত্ব>> মৃগীরোগ>> নিদ্রাহীনতা>> ত্বকের শুষ্কতা>> ছানি>> বুকে ব্যথা>> উচ্চ কোলেস্টেরলেল মাত্রা>> হাত অবশ হওয়া>> মাড়ির রোগ >> খিদে না পাওয়া>> উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি।
ক্যালসিয়াম অভাব পূরণে করণীয়?
ক্যালসিয়াম ঘাটতি পূরণ করা বেশ সহজ। এটি প্রতিরোধের সহজতম চিকিৎসা হলো ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা। এছাড়াও চিকিৎসকের পরামর্শে ক্যালসিয়ামযুক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
বাজারে প্রচুর পরিপূরক পাওয়া যায় তবে এটি নির্বাচন করা খুব কঠিন। আবার অতিরিক্ত মাত্রায় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে কিডনিতে পাথর হতে পারে।
এছাড়াও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রোধ করতে জীবনযাপনে পরিবর্তন আনা জরুরি। আপনার ডায়েটে চিজ বা পনির ব্যবহার করুন।
ভিটামিন ডি পেতে সকালে রোদে হাঁটুন ও ডায়েটে ভিটামিন ডি রাখুন। লবণ কম খান। ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগ করুন। ক্যালসিয়াম বাড়াতে পালং শাক, ব্রোকোলি, পনির ও ডুমুর রস পান করুন।
নিয়মিত এই ৫ খাবার খেলেই মিটবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি, হাড় হবে মজবুত
নিজেরা না জেনেই অজান্তেই আমাদের হাড়ের ক্ষতি করে চলেছি। তবে অনেকেই আছেন ক্যালসিয়াম অভাব ভেবেই মুঠো মুঠো ওষুধ খেয়ে নিচ্ছেন। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ব্যথা-বেদনা লেগেই থাকে। শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবেই এই ব্যথা বাড়ে। যারা অতিরিক্ত কাঁচা নুন, সফট ড্রিংক, ঘন ঘন চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে সমস্যাটা অনেক বেশি। কিন্তু এটা একদমই সঠিক নয়, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাওয়া শরীরের জন্য বড় ক্ষতি ডেকে আনে। জানেন কি, এমন অনেক খাবার রয়েছে যেগুলি নিয়মিত খেতে পারলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কমে এবং হাড়ও মজবুত হয়। ওষুধ ছেড়ে প্রাকৃতিক উপায়ে কী খাবেন জেনে নিন বিস্তারিতঃ
গরম পড়তে না পড়তেই বাজারে ঢ্যাড়সে ভরে যায়। এবং গরমকালে সস্তার একটি সব্জি হল ঢ্যাড়স। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে নিয়মিত ঢ্যাড়স খান। ৫০ গ্রাম ভেন্ডি বা ঢ্যাড়সে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে ঢ্যাড়স খেতে বলেন বিশেষজ্ঞরা।
ভিটামিন কে, আয়রন, পটাশিয়াম সমৃদ্ধ ব্রকোলিতে ফ্যাট প্রায় থাকে না বললেই চলে।  ব্রকোলিতে ফ্ল্যাভনয়েড, লিউটেন, ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিন সহ উচ্চমানের নানা অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকায় ডায়েটিশিয়ানদের পছন্দের তালিকায় রয়েছে এই সব্জিটি। রোগ প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা পালন করে এই সব্জিটি। হাড় মজবুত করতে নিয়মিত ব্রকোলি রাখুন পাতে। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সব্জিটি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে অনেকটাই সাহায্য করে।
 ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে  টক জাতীয় ফল হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারি। যেমন, মুসম্বি লেবু, কমলালেবু, পাতিলেবুর মতো যে কোনও লেবুতেই থাকে ভিটামিন সি আর সাইট্রিক অ্যাসিড  থাকে, যা শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে অনেকটাই সাহায্য করে।
 কাঠবাদামের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। পুষ্টিবিদরা বলেন,  ১০০ গ্রাম কাঠ বাদামে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।  শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে প্রতিদিন এক মুঠো করে কাঠবাদাম খান।চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, কার্বো হাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। চিনাবাদাম খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। চিনাবাদামে রয়েছে ভিটামিন বি ৩ যা মস্তিষ্ককে সুগঠিত করে। বাদাম শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতেও সাহায্য করে।
 ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন খুবই উপকারি একটি খাবার। এক কাপ  সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই প্রতিদিনের লাঞ্চ কিংবা ব্রেকফাস্টে সয়াবিন রাখতে পারেন। সকালের ব্রেকফাস্ট কিংবা রাতের ডিনার অনায়াসেই সয়াবিন রাখতে পারেন। এতে কিছুটা হলেও ক্যালসিয়ামের অভাব দূর হবে শরীরে।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বুঝবেন যেভাবে?
ক্যালসিয়াম নামক খনিজ উপাদানটি হাড়ের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এছাড়াও হৃৎস্পন্দন ও পেশীর কাজ পরিচালনার জন্যও ক্যালসিয়াম অত্যাবশ্যক। রক্ত জমাট বাঁধতেও সাহায্য করে ক্যালসিয়াম। প্রাকৃতিক উৎস থেকে খুব সহজে পাওয়া সম্ভব। তারপরেও বেশিরভাগ মানুষ ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগে থাকেন। যে উপসর্গগুলো দেখলে বুঝবেন আপনি সমস্যাটিতে ভুগছেন?
পেশীর বাধাঃ পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করা ও হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ঠিক থাকার পরও যদি আপনার পেশীতে বারবার সংকোচন হয় বা টান অনুভব করেন তাহলে আপনি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগছেন ধরে নিতে হবে। ক্যালসিয়ামের নিম্ন মাত্রার এটি প্রারম্ভিক লক্ষণ।
হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়াঃ বয়স বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে শরীরের হাড়কে শক্তিশালী করে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমে গেলে তা হাড়ের ঘনত্বের উপর সরাসরি প্রভাব বিস্তার করে। হাড়ের ঘনত্ব কমে গেলে অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ও সামান্য আঘাতেই হাড়ে ফাটল হওয়ার সম্ভাবনা দেখা যায়।
ভঙ্গুর নখঃ হাড়ের মত নখের সম্পূর্ণতা বজায় রাখার জন্যও ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের অপর্যাপ্ততা নখকে দুর্বল করে দেয় এবং নখ হয়ে উঠে ভঙ্গুর।
দাঁত ব্যথাঃ আপনার শরীরের ৯৯% ক্যালসিয়াম থাকে হাড়ে ও দাঁতে। যদি আপনার ক্যালসিয়ামের লেভেল কমে যায় তাহলে দাঁতে ব্যথা ও দাঁত ক্ষয় হতে পারে। এছাড়াও প্যারিয়োডন্টাল ডিজিজ হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। শিশুদের ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে বিলম্বিত ও ত্রুটিপূর্ণ দাঁত হয়।
ঘন ঘন অসুস্থতাঃ স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে যাদের তাদের সাধারণ শ্বাসকষ্ট ও অন্ত্রের সংক্রমণে ভুগতে দেখা যায়। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে প্যাথোজেনের হামলার বিরুদ্ধে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়।
অবসাদঃ ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে যারা ভুগেন তাদের হাড় ও পেশীতে ব্যথার সাথে সাথে দুর্বলতায় ভুগতেও দেখা যায়। ক্যালসিয়ামের নিম্ন মাত্রা ইনসমনিয়া, ভয় ও মানসিক বিকৃতির সাথে সম্পর্কিত। যার ফলে স্ট্রেস ও ক্লান্তি বৃদ্ধি পায়।
এর ফলে আপনাকে ফ্যাকাসে দেখাবে এবং ক্লান্ত ও অলস অনুভব করবেন আপনি। শিশুর জন্মের পরে যে সব নারীরা ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগেন তাদের ক্লান্ত বা অবসন্ন থাকতে দেখা যায়। এছাড়াও নারীর জরায়ু ও ওভারির হরমোনের সাধারণ উন্নয়নের সাথে সম্পর্কিত ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে অনিয়মিত পিরিয়ড ও অতিরিক্ত রক্তপাতের সমস্যায় ভুগতে পারেন নারীরা।
Calcium : দুধ ছাড়াও শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে ৪টি
খাবারেঃ
শরীরের হাড় মজবুত করতে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। বলতে গেলে মানবদেহের বিল্ডিং ব্লক। শরীরের যেকোনও মিনারেলের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। ৫০ পেরিয়ে গেলে মহিলাদের ও ৭০ বছরের বেশি বয়সি প্রত্যেকের প্রতিদিন ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা দরকার। ৪ থেকে ১৪ বছর বয়সি শিশুদের ১৩০০ মিলিগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কিডনি বিনসঃ ১০০ গ্রাম কাঁচা কিডনি বিনসেরমধ্যে ১৪০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যা মানবশরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। পাচনতন্ত্রের চাপ কমাতে ও সহজে হজমযোগ্য করে তুলতে খাওয়ার আগে এটি সেদ্ধ করে খাওয়ার পরামর্শ দেন চিকিত্‍সকরা।
আমন্ড- ১০০ গ্রাম আমন্ডে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা শরীরের বিকাশের জন্য ভাল।
ফিগসঃ ৪টি ফিগের মধ্যে ২৪১মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম উপাদান রয়েছে। এটি নিয়মিত খাওয়া হলে হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
টফু- ১০০ গ্রাম টফুতে ৬৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। টফু খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল প্যান ফ্রাই বা কাঁচা খাওয়া। অত্যাধিক রান্নায় পুষ্টির মান হ্রাস পায়।
ব্রকোলিঃ এক কাপ ব্রকোলিতে ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। ব্রকোলি নিয়মিত খেলে মূত্রাশয়, স্তন, কোলন, লিভার ও পাকস্থলির ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়ক।
তিল- প্রতিদিন ১ টেবিলস্পুন তিল খেলে রোজকার পুষ্টির ঘাটতি মিটে যাবে। নিয়মিত তিল খেলে ৪৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম শরীরে প্রবেশ করে। এছাড়া তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক ও তামা রয়েছে।